당뇨정상수치, 공복혈당 낮추는 당뇨에 좋은 음식은?

유방암 치료제인 타목시펜을 복용중인 환자들의 경우 향후 당뇨병이 발병할 위험이 높을 수 있는 것으로 나타났다.

타목시펜이 직접 유방암 발병 위험을 높이는 것은 아니지만 비만이나 당뇨병 가족력 같은 당뇨병 발병의 잘 알려진 위험인자를 가진 여성의 경우 타목시펜 복용이 이 같은 위험을 더 높일 수 있는 것으로 나타났다. 타목시펜은 여성호르몬인 에스트로겐의 작용을 억제해 에스트로겐이 혈당 조절에 중요한 역할을 하는데 장애를 유발할 수 있다.

*병원에 치료를 받는중 당뇨인슐린까지 같이 맞는 분들을 많이 봤다. 항암하면서도 당뇨가 생기기도 하고 타목시펜 복용중에 생길수 있으니 항상 조심해야 한다.

 

당뇨합병증

당뇨병 합병증은 당뇨병으로 인해 발생할 수 있는 다양한 건강 문제를 의미합니다. 혈당 조절에 실패하면서 발생하는 합병증으로, 급성 대사성 합병증과 만성 합병증이 있습니다. 급성 대사성 합병증은 혈당이 너무 올라가거나 떨어져서 발생하는데, 적절한 조처를 취하지 않으면 의식 이상이 발생합니다. 적절한 치료를 받지 않을 경우 생명을 위협할 수 있습니다.

만성 합병증은 당뇨병이 오래 지속되어 큰 혈관과 작은 혈관에 변화가 일어나서 이것들이 좁아지거나 막히면서 생깁니다. 큰 혈관의 합병증을 동맥경화증이라 부르는데, 흔히 심장, 뇌, 하지에 혈액을 공급하는 혈관에 생깁니다. 작은 혈관의 합병증은 주로 망막(눈의 일부분), 신장, 신경에 문제를 일으켜서 시력 상실, 만성 신부전, 상하지의 감각 저하 및 통증 등을 유발할 수 있습니다.

 

당뇨정상수치

당뇨병 관리의 가장 기본은 혈당을 조절해 정상 범위 내로 유지하는 것입니다. 건강한 식습관은 혈당 조절에서 매우 중요한 역할을 합니다.

• 공복혈당: 80~130 mg/dL이 정상 범위입니다. 공복 혈당이란 최소 8시간 동안 아무것도 먹지 않은 후 측정한 혈당 수치를 의미합니다.
• 식후 혈당: 식사 후 2시간 뒤 혈당 수치는 180 mg/dL 미만, 당화혈색소 6.5%미만이 이상적입니다.

공복혈당이란?

공복 혈당은 최소 8시간 공복 상태를 유지한 뒤 측정하는 혈당으로, 당뇨 여부를 알아볼 수 있는 지표다. 보통 8시간 이상 공복을 유지하면 혈당이 낮아지는 게 일반적인데, 공복 혈당이 일정 기준 수치(126mg/dL) 이상이라면 ‘당뇨’로, 기준을 넘지 않지만 정상 수치보다 높다면 당뇨 전 단계인 ‘공복 혈당 장애’로 진단한다.

공복혈당장애는 향후 당뇨병으로 진행될 가능성이 높고 혈액 내의 당 농도가 높아지면서 혈액이 미세혈관을 막게 되어 심혈관 질환이 동반될 수 있기 때문에 지속적인 관리가 필요합니다.

공복혈당 원인

우리 몸 스스로 췌장에서 인슐린을 분비하여 혈달을 낮추는 역할을 해야하지만 간에 인슐린 저항성이 생기거나 췌장의 인슐린 분비에 문제가 생겨 공복혈당장애가 발생할 수 있습니다. 특히 복부비만은 인슐린 작동을 방해해 당뇨병 발병률에 결정적인 영향을 미치기도 합니다.

꾸준한 운동

규칙적인 운동은 인슐린 저항성을 낮추고 혈당 조절에 도움을 줍니다. 짧은 시간 가볍게 운동하면 올라갔던 혈당 수치가 내려가게 된다. 20~30분정도 산책을 하거나 가벼운 운동을 꾸준히 한다면 공복혈당을 줄일수 있다. 또 근력운동은 일시적으로 혈당을 높이지만, 궁극적으로는 근육의 양을 늘려 포도당을 보다 효과적으로 소모시키게 한다. 따라서 규칙적인 근력운동도 병행하는 편이 좋다.

규칙적인 식사

규칙적인 식사를 유지하여 혈당을 안정시키는 것이 중요합니다. 식사를 건강하고 균형 잡힌 식품으로 구성하고, 식사 시간을 일정하게 유지하여 혈당 변화를 최소화합니다. 아침 식사를 거르지 않고 하루 3회 균형 잡힌 식사를 하는 것이 좋습니다. 당분과 지방이 많은 음식을 피하고, 과일, 채소, 통곡물을 포함한 식단을 섭취합니다.

충분한 수면

충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는데 도움이 된다. 인슐린 저항성은 포도당을 연소시키는 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 것을 의미한다.

수면 부족과 고혈당은 악순환 관계에 있다. 혈당이 너무 높으면 숙면을 취하기 어렵고, 잠을 제대로 못자면 혈당이 올라가기 때문이다. 따라서 가급적 잠을 잘 잘 수 있도록 카페인 섭취량을 줄이고 쾌적한 침실 환경을 유지해야 한다.

스트레스 관리

만병의 근원 스트레스, 스트레스는 혈당 수치에 부정적인 영향을 미치므로, 적절한 방법으로 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.

 

혈당 낮추는 음식

탄수화물 섭취 줄이기

탄수화물을 구성하는 기본 단위가 바로 당이다. 탄수화물 섭취량이 늘어나면 혈당이 높아진다는 것이다. 저탄수화물 식이요법을 유지하는 것은 혈당량을 안정 수치로 떨어뜨리는데 큰 도움이 된다. 탄수화물은 쌀을 비롯한 곡물, 콩류, 뿌리채소 등에 함유돼 있는데, 이를 재료로 이용해 만든 빵, 파스타, 감자튀김 등에 많이 들어있다.

아침에 밥을 챙겨 먹을 시간이 없어 빵으로 배를 채우는 경우가 많다. 하지만 공복에 빵을 먹게 되면 혈당뿐만 아니라 위 건강에도 독이 될 수 있어 주의해야 한다. 

GI 식품 섭취

당지수(GI, Glycemic Index)는 식품을 섭취하여 혈당을 천천히 상승시키는 것에 도움이 됩니다. 식이섬유가 풍부하여 혈당 상승을 완화시키고, 저혈당성을 가집니다. 이 지수는 식품이 혈당에 미치는 영향을 이해하는 데 도움을 줍니다.

• 저당지수 식품(GI 값이 55 이하인 식품): 혈당 상승 속도가 느려, 오랜 시간 동안 포만감을 제공할 뿐만 아니라 혈당 관리에도 효과적입니다.
  -고구마, 사과, 바나나, 단호박, 우유, 미역, 김, 버섯, 땅콩, 현미밥, 홍차, 녹차, 카레, 고추냉이, 간장, 소금, 식초, 돼지고기, 소고기, 양고기, 닭고기, 오리고기, 바지락, 마늘,
  강남콩, 계란, 두부, 딸기, 토마토, 시금치, 양상추, 오트밀, 보리, 귀리 등 곡류 
• 중당지수 식품(GI 값이 56에서 69까지인 식품): 혈당이 저당식품에 비해 빠르게 상승하지만, 고당식품에 비해서는 느린 편입니다.
  -흰죽, 호박, 건포도, 파인애플, 호밀빵, 카스테라, 보리밥, 아이스크림, 머핀, 페스추리, 고구마, 치즈피자, 카스테라 
• 고당지수 식품(GI 값이 70 이상인 식품): 혈당을 빠르게 상승시키기 때문에 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들은 섭취를 주의해야 합니다.
  -쌀밥, 떡, 도넛, 바게트, 우동, 찹쌀, 라면, 팝콘, 베이글, 식빵, 딸기잼, 시리얼, 마카로니, 크로와상, 초콜릿, 캐러멜, 감자튀김, 쿠키, 벌꿀, 메이플 시럽, 연유, 감자, 당근,
   옥수수, 후추

 

이러한 음식들은 탄수화물의 흡수를 늦추고, 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 혈당지수가 낮더라고 지방 함량이 많거나 건강에 좋지 않은 식품들도 있으니 자신의 건강상태에 맞는 균형적인 식사를 하는 것이 중요합니다.

저당식품을 섭취하면서 균형 잡힌 식단을 유지하고, 규칙적인 운동을 병행한다면 건강한 혈당 수치 유지에 큰 도움이 될 것입니다.

 

 

 

 

 

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