콜레스테롤 수치 낮추는 음식 10가지

오늘은 콜레스테롤의 원인 8가지에 이어 콜레스테롤 수치 낮추는 음식 10가지를 소개하고 알아보는 시간을 갖으려고 합니다.

쉬운 목차

콜레스테롤 관리의 중요성

콜레스테롤은 우리 몸에 반드시 필요한 성분으로 적정양을 유지하는것이 좋지만 수치가 너무 높으면 심혈관 질환, 고지혈증 등 각종 질병의 위험이 증가할 수 있어요. 콜레스테롤 수치를 알아보고 건강한 생활을 유지하는 것이 중요합니다.

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콜레스테롤 낮추는 방법

운동과 체중 관리

비만은 좋은 콜레스테롤을 낮추고 나쁜 콜레스테롤 수치를 높여줍니다. 규칙적인 운동은 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적 입니다. 건강을 위해 체중을 유지하는것도 중요한데요. 꾸준한 운동과 체중을 관리하는 것이 좋습니다.

생활 식습관 개선

흡연과 음주, 스트레스는 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미칩니다. 운동과 식습관 개선이 힘들다면 흡연, 음주 부터 조금씩 줄여보는것도 하나의 방법입니다. 스트레스 관리 또한 중요한데요. 스트레스를 줄이기 위한 방법을 찾는 것이 중요합니다.

식습관 조절

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 포화지방과 트랜스지방의 섭취는 줄이고, 식물성 식품 등 건강한 식단이 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움이 될수 있습니다.

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식이섬유가 풍부한 과일과 채소, 단백질, 해산물과 불포화지방산, 콩과 곡물 등 은 콜레스테롤을 흡수하고 낮춰주는 데 효과적 입니다. 칼륨·비타민·항산화 영양소 함유량이 많은 채소와 과일 섭취가 중요하고, 채소는 하루에 25~35g 섭취(1접시 이상) 충분히 섭취하고 과일은 하루 1~2개 먹는다. 식물성 식품에 함유된 섬유소는 무기질이나 담즙산과 결합하는 능력이 있어 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

1. 사과

사과는 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 과일 중 하나입니다. 중간 크기의 사과를 매일 한개씩 먹으면 4주 만에 혈액속 나쁜콜레스테롤이 40% 줄어든다는 연구 결과가 있습니다.

사과에는 식이섬유가 풍부하며 항산화제와 다양한 영양소가 풍부하여 심혈관 건강을 촉진하고 심혈관 위험을 줄이는 데 도움이 될수 있습니다. 특히 우리몸에 유용한 수용성 식이섬유인 펙틴이 함유되어 있어 이는 소화 과정에서 콜레스테롤을 흡수하는데 오움을 주고, 콜레스테롤을 배설하여 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.

2. 당근

당근은 콜레스테롤을 낮춰주는 건강한 채소 중 하나로 식이섬유와 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 소화 과정에서 콜레스테롤의 흡수를 줄여주고 배설을 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다. 베타카로틴은 항산화 성분으로 심혈관 건강을 촉진시키고 나쁜콜레스테롤 개선하는데 도움을 줍니다.

당근에 함유된 불용성 섬유질이 풍부하여 포만감을 주는 채소이기 때문에 콜레스테롤이 함유된 음식 섭취를 줄이고 다이어트에도 도움이 되는 음식입니다. 다양한 요리나 음료에 활용하여 섭취할수 있으며 생으로 먹는것보다 기름과 만나면 효과가 배가 됩니다.

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3. 올리브오일

올리브 오일, 아보카도 오일 등의 식물성 오일은 단백질과 함께 섭취될 때 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 포화지방 대신 불포화지방이 많은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 올리브오일은 불포화지방산 중에서도 ‘올레산’ 함량이 높아 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있으며, 이는 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한, 올리브오일은 항산화 성분이 풍부하여 염증을 줄이고 동맥 경화를 방지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 적당한 양으로 섭취하는 것이 중요하며, 샐러드 드레싱, 요리의 기름 대신 사용하거나 빵에 발라 먹는 등 다양한 방법으로 올리브오일을 섭취할 수 있습니다.

4. 견과류

견과류는 식이섬유와 건강한 지방을 함유하고 있어 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 것으로 나타났다. 견과류는 리놀렌산과 같은 불포화지방산이 들어있습니다. 이는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 동맥경화 예방 등에 도움이 됩니다. 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛 등의 견과류는 소화 과정에서 콜레스테롤의 흡수를 방해하고 배설을 촉진합니다.

단, 견과류는 칼로리가 높기 때문에 너무 많이 섭취하면 비만의 원인이 될 수 있으므로 적당량 섭취가 중요합니다.

5. 양파

양파에는 식이섬유와 항산화 성분이 풍부하며, 이런한 성분들은 콜레스테롤 수치를 관리하는데 도움이 될 수 있습니다. 매일 양파 반쪽 이상을 먹은 사람들은 HDL 콜레스테롤이 30%나 증가했다는 연구 결과도 있습니다. 양파 껍질에 포함된 케르세틴은 혈관에 끼는 찌꺼기를 제거해주는 역할을 하기 때문에 혈관 건강에 매우 좋습니다. 이는 콜레스테롤 억제, 신진대사 촉진, 피로회복과 불안해소에도 도움이 됩니다.

양파는 이외에도 혈압을 저하시키며, 혈전을 막는다고 합니다. 하루에 양파 반쪽씩 먹는고 다양한 요리에 활용하는것을 추천합니다.

6. 아보카도

아보카도의 5분의 1은 지방이며, 이중 절반 이상이 ‘올레산’입니다. 아보카도는 LDL-콜레스테롤은 낮추고, HDL-콜레스테롤은 높여주는 대표 음식입니다. 단일불포화지방과 다불포와지방이 풍부하며, 이런지방은 콜레스테롤 수치 뿐만 아니라 심혈관 건강을 지키고, 식이섬유와 항산화 성분도 풍부하여 혈관 건강 지키는데 유익한 십품입니다.

생 아보카도가 먹기 힘들다면 오일로 만들어진 제품으로 섭취하거나 , 샐러드, 샌드위치, 스무디 등 다양한 요리에 활용하여 섭취하는 것이 좋습니다.

7. 딸기

딸기는 수용성 섬유질인 펙틴이 함유되어 있습니다. 펙틴은 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주며 심장건강에 좋고 신진대사를 증진시켜주는 역할을 합니다.

또한 항산화 물질 중 하나인 안토시아닌 성분이 풍부하게 함유되어 있어 노화를 예방하고 콜레스테롤을 분해하는데 효과적입니다. 칼로리도 높지않아서 다이어트식품으로도 많은 사랑을 받고 있으며 딸기를 포함한 베리류에는 비타민C 와 폴리페놀 등의 성분이 풍부하여 강력한 항산화 작용을 합니다.

8. 콩류 및 곡물

콩류에는 수용성 섬유질이 풍부하여 배부르게 하고 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 대두 제품, 콩류, 콩나물, 녹두 등의 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 콜레스테롤 함량이 낮아 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

다이어트 식품으로 알려진 오트밀에도 용해성 식이섬유가 있어 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.

9. 등푸른 생선

고등어, 연어, 멸치, 참치 등의 등푸른 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하여 혈액을 맑게 해주며 나쁜 콜레스테롤을 없애고 혈압을 낮추는데 도움을 주는 효과가 있습니다. 특히, 등 푸른 생선에 EPA와 DHA와 같은 오메가3 지방산은 혈중 콜레스테롤 및 중성지방의 감소를 돕고, 혈액이 응고되는 것을 억제하여 심혈관 질환 예방에 기여합니다.

연어, 고등어, 송어와 같은 등푸른 생선에 오메가3는 기억력 개선, 우울증 완화 등 여러가지 효과가 입증되어 있는 영양소 입니다. 구이나 찜 등 다양한 방법으로 조리하여 섭취할 수 있습니다.

10. 녹차와 차류

녹차에는 항산화물질인 카테킨(catechin)과 같은 폴리페놀 화합물이 중요한 역할을 합니다. 카테킨이 풍부하게 함유되어 있어 혈관 건강을 촉진하고 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 녹차를 마시는 것은 건강에 좋으며, 콜레스테롤 관리에도 도움이 될 수 있습니다.

홍차 역시 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 일부 연구에서는 차의 추출물이 콜레스테롤을 최대 16%까지 낮출 수 있다고 보고되었습니다.

오늘은 지난 포스팅에 이어 콜레스테롤에 대해 알아보고 나쁜콜레스테롤을 낮추는 음식 10가지를 알아보았습니다. 언급한 음식들을 꾸준히 섭취하고, 적당한 운동과 함께 병행하여 콜레스테롤 수치를 관리하는 것이 중요합니다.