오메가 3 효능 있을까? 없을까? 자세히 알아보기

오늘은 건강식품으로 일반인들이 필수로 섭취하고 있는 오메가 3, 오메가 3 효능에 대해 효과가 있다는 말도 있고 없다는 말도 있어서 효과와 부작용 등 자세히 알아보겠습니다.

쉬운 목차

오메가 3

오메가 3 지방산은 건강에 중요한 역할을 하는 필수 불포화 지방산입니다. EPA(Eicosapentaenoic acid)와 DHA(Docosahexaenoic acid), 그리고 ALA가 주요 형태로 주로 해양 생물에서 발견 되며 높은 농도로 민물 물고기 및 해양 식물에서 찾을 수 있습니다. 이들의 지방산은 심혈관 건강, 염증 감소, 뇌 기능 향상 등 다양한 건강 이점이 있습니다.

오메가 3 지방산은 주로 식품이나 식품 보충제를 통해 섭취가 가능합니다.

오메가 3 결핍시 나타나는 증상

혈액 순환 문제 : 혈액 순환에 도움을 주기 때문에 부족할 경우, 혈액 순환에 문제가 생길 수 있습니다.
건조한 눈 : 오메가 3가 눈의 마이봄샘 기능을 돕기 때문에, 부족할 시 안구가 건조해질 수 있습니다.
기억력 저하 : 오메가 3는 뇌의 신경 조직과 눈 망막의 주성분으로, 부족할 경우 기역력 저하가 나타날 수 있어요.

오메가 3 효능 7가지

그렇다면 오메가 3 효능은 어떤것들이 있을까요?

심장 건강 개선

오메가 3 지방산은 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 EPA와 DHA는 혈관 염증을 감소시키고 혈압을 낮추는 효과가 있으며, 혈중 지질 수치를 개선해 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

뇌 건강 증진

DHA는 뇌의 성장과 발달에 중요한 영양소 입니다. 오메가 3 지방산 섭취는 뇌 기능을 개선하고 기억력 및 학습능력 개선에도 도움이 될 수 있습니다.

관절 건강 개선

오메가 3 지방산은 염증을 줄이고 관절 건강을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 관절염이나 관절염 증상을 경감시킬 수 있습니다.

염증 감소

EPA와 DHA는 염증을 억제하는 효과가 있습니다. 천연 항염증제로 불릴 만큼 염증 발생을 줄이는데 효과적입니다. 만성적인 염증을 감소시키고 다양한 염증성 질환의 증상을 완화할 수 있습니다.

시력 개선

DHA는 망막의 일부를 구성하는데, 시력에 중요한 영향을 미칠 수 있습니다. 오메가 3 지방산 섭취는 망막 건강을 개선하고 시력을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

정신 건강 개선

오메가 3 지방산은 우울증, 불안 , 스트레스와 같은 정신 건강 문제의 증상을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.

중성지방 감소

오메가 3는 혈중 중성지방을 낮추는데 도움을 줄수 있습니다.

오메가 3 부작용

오메가 3는 대부분의 사람에게는 다양한 건강 이점을 제공하지만, 일부 사람에게는 부작용이 발생할 수 있습니다.

멍과 출혈 : 오메가 3는 혈액을 묽게 해주는 역할을 하므로, 눈 흰자 위에 핏줄이 터지거나, 피부에 멍이 들거나, 잇몸 출혈이 생기는 경우가 있을 수 있습니다. 특히 혈소판 수치가 낮은 사람이나 혈전약, 아스피린 장기 복용자, 혈액 응고 장애를 가진 사람에게는 주의가 필요합니다.
알레르기 증상 : 오메가 3는 주로 어퓨에서 추출이 되므로, 생선이나 해산물 알레르기가 있는 경우 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 가벼운 두드러기부터 호흡 곤란까지 다양한 증상이 발생할 수 있어요.

위장 장애 및 소화장애

위장장애 : 특유의 비릿한 향으로 인해 구역질, 구토, 설사 등의 위장 장애가 발생할 수 있습니다.
소화장애 : 과도한 섭취는 소화 장애를 유발할 수 있는데, 이는 복부팽만, 설사 또는 변비와 같은 증상으로 나타날 수 있습니다.

오메가 3 먹는 법

혈중 중성지질 개선, 혈행 개선, 기억력 개선 및 건조한 눈에 효과적인 필수 지방산입니다. 올바른 섭취 방법을 알고 있으면 효과를 극대화할 수 있어요.

복용법

하루에 한번, 1개의 캡슐을 섭취하는 것이 일반적입니다. 식사 후에 섭취하는 것이 좋으며, 하루 중 어느때나 식사 후 복용할 수 있습니다. 비린 맛과 냄새로 먹기 힘들다면, 물대신 오렌지 주스와 함께 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

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함께 섭취하면 좋은 영양제

지용성 비타민 : 오메가3는 지용성 성분으로, 식후 지용성 비타민(비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K)과 함께 섭취 시 흡수율이 높아집니다.
식후 섭취 권장 : 식후에 섭취하는 것이 권장되고 있으나, 저녁에 지방이 많이 든 식사를 하는 경우 저녁 식후에 섭취하는 것이 좋습니다.

오메가 3 고르기

시중에 유통되고 있는 다양한 제품중에 신중하게 고민하고 선택하는 것이 중요합니다.

원료확인 : 신뢰도 높은 원료사의 제품을 선택하세요. 유명 원료사들은 순도, 산패도, 환경 호르몬, 궁금속, 방사능 검사 등을 엄격한 기준으로 관리합니다.
형태의 중요성 : 오메가3는 TG, EE, rTG 형태로 나뉩니다. 이중 rTG 형태가 소화관 흡수율과 생체 이용률이 가장 높아 추천드립니다.
중금속 오염 : 대형어류보다는 소형 어종에서 추출한 원료를 선택하는 것이 중요합니다. 소형 어종은 중금속 오염도가 낮기 때문입니다.
청정 지역 : 노르웨이 등 청정 지역의 단일 소형 어종에서 추출한 오메가 3 원료를 선택하는 것이 좋습니다. 불순물이나 오염물질을 최소화 한 상품을 선택해야 합니다.
함량 확인 : 제품에 함유된 오메가3의 양도 중요합니다. 일반적으로 900mg이상 함유된 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 또는 일부 보충제에서 비타민D와 같은 자연적인 항산화제가 첨가 된 제품들도 있습니다. 지방산의 안정성을 높이고 산화를 방지하여 제춤의 품질을 향상시킵니다.

오메가 3 오해와 진실

Q. 다낭성난소증후군 환자는 오메가3를 피해야 한다?
A. 아닙니다. 다낭성난소증후군 환자에게도 도움이 될 수 있습니다. 아디포넥틴 분비를 증가시켜 다낭성난소증후군 치료에 긍정적인 영향을 끼칠 수 있다고 합니다. 단, 고용량(1일 4g이상)복용 시 LDL콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있으니 주의가 필요합니다.

Q. 고지혈증 환자가 오메가 3를 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아진다?
A. 오메가3는 중성지방을 낮춰주고 좋은 콜레스테롤의 흡수를 높이며 염증을 낮추는 역할을 합니다. 일부 사례에서 오메가3 섭취 후 나쁜 지방(LDL) 수치가 올라간 경우가 보고되기는 했지만, 실제로 고지혈증 치료에 사용되기도 합니다. 따라서 반드시 고지혈증 환자에서 해롭다고 볼 수 없습니다.

Q. 모든 건강에 좋은 마법의 약이다.
A. 심장 건강과 뇌 기능에 도움을 줄 수 있지만, 모든 건강 문제에 대한 해결책이 아닙니다. 건강한 식습관과 생활 방식을 유지하는 것이 가장 중요합니다.

Q. 영양제로만 효과가 있고 식물성 식품에서는 얻을 수 없다?
A. 식물성 식품에도 오메가3가 포함되어 있습니다. 특히 아마도 플랙시드, 채아씨드, 견과류 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

오메가 3 효과없나?

오메가 3에 대한 효능과 효과 그리고 복용하면 좋은 것들을 설명 드렸는데, 일부 연구 결과에서 특정 건강상태나 질환에 대한 효과가 없다는 결과를 제기했다고 합니다. 이를 두고 상반된 의견을 보이고 있습니다. 심혈관 질환예방에 효과가 없다고 주장하는 반면, 다른 연구에서는 긍정적인 결과를 보이고 있어서 오메가 3의 효능에 대한 논란은 계속될 것으로 보입니다.

연구 결과 더 보기

미국 의학 단체 입장 : 미국심장협회(AHA), 미국심장학회(ACC) 등 6개 의학 단체는 오메가 3가 심혈관 질환 예방에 큰 이점이 없다고 발표했습니다. 이들은 만성 관상동맥질환 환자에게 오메가 3 섭취를 권자하지 않는다고 명시했습니다.
연구 결과의 다양성 : 오메가3 중 아이코사펜트 에틸(EPA)은 관상동맥 질환 또는 심혈관계 질환으로 인한 사망률을 약 20% 줄인 것으로 나타났습니다. 그러나 연구마다 결과가 달라 정확한 결론을 내리기 어렵다는 입장입니다.
심방세동 발생 위험 감소 연구 : 또 다른 연구에서 심장세동 발생 위험을 낮출 수 있다는 결과가 나왔습니다. 이는 오메가3의 효능에 대한 긍정적인 측면을 보여줍니다.
용량과 형태의 차이 : 일부연구에서 고용량을 복용하여 특정 건강 상태에 대한 효과를 조사하는 반면, 다른 연구에서는 낮은 용량의 오메가3를 사용하거나 다른 형태의 보충제를 사용할 수 있습니다. 결과적으로 서로 다른 결과가 나올 수 있습니다.
개인의 차이 : 사람들의 건강 상태, 식습관, 유전적 특성 등은 모두 영향을 줄수 있습니다. 특히 질환의 종류와 심각성에 따라서도 효과가 다를 수 있습니다.

✓마무리

오늘은 오메가3에 대해 알아봤는데요. 결론부터 말하면 꼭 챙겨먹을 필요는 없습니다. 다양한 연구결과가 있지만 본인이 필요하다고 생각 하면 복용을 하셔도 되지만 전문가와 상담에서 섭취하시기를 추천합니다.