간헐적 다이어트 효과보는 단식식단은?

지난 포스팅에서 간헐적단식이 암환자에게 항암효과를 줄수있다는 포스팅을 올렸는데요. 오늘은 효과를 볼수 있는 간헐적 다이어트 식단과 간헐적 다이어트로 유명한 최겸 다이어트에 대해 알아보려고 합니다.

쉬운 목차

간헐적 다이어트, 얼마나 먹어야 하나요?

다양한 간헐적 단식 방법이 있는데 단식을 할 때 섭취하는 음식의 종류와 양은 매우 중요합니다. 일반적으로 간헐적 단식을 할 때는 저열량의 음식과 건강한 영양소가 풍부한 식품을 선택해야 합니다. 단식 중에는 칼로리가 낮은 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 닭가슴살, 생선 등의 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 간헐적 단식 중에는 음식을 섭취하지 않는 동안에도 수분 섭취가 중요합니다. 물, 녹차, 허브차, 체중에 따라 다르지만 하루에 1L~2L 이상의 물을 섭취하는 것이 좋습니다.

극단적으로 섭취량을 줄이는 것은 오히려 요요를 빠르게 유발하는 등의 문제가 있지만 적정 수준의 간헐적 단식은 건강에 좋은 영향을 끼칩니다. 취침시간을 포함하여 16~24시간 동안 섭취를 하지 않으면 독소가 배출 되는 등의 효과를 볼 수 있다고 합니다.

단식 후, 폭식을 하거나 단식 전 미리 많은 양을 한꺼번에 먹는것도 단식에 도움이 되지 않습니다. 적정량을 먹는게 제일 중요합니다.

커피, 물, 영양제 먹으면?

단식을 하는 동안 칼로리가 없는 블랙커피는 크게 상관없지만, 공복이 유지되는 동안 카페인을 복용할 경우 위산분비가 증가돼 위장관 장애 등을 일으킬 수 있어요. 따라서 과도한 커피 섭취는 가급적 자제하는게 좋아요. 물은 식사 여부와 별개로 건강 유지를 위해 필수적인 부분 이기 때문에 간헐적 단식을 하는 동안 충분히 섭취해 주는것이 좋아요.

공복일 때 물을 충분히 마셔주면 공복감이 줄어든다는 장점도 있어요. 이때 차가운 물보다는 따뜻한 물을 마셔주는게 좋습니다. 기상 후 제일 먼저 먹는 물은 음양탕으로 드시는걸 추천합니다.

비타민과 유산균 같은 영양제들은 인슐린에 큰 영향을 주지 않기 때문에 복용해도 괜찮지만, 젤리 형태의 비타민은 감미료가 있어 피하는게 좋습니다. 가급적이면 영양제도 식사 시간에 맞춰 복용하는 것을 추천합니다.

단식 시간에는 가벼운 블랙커피와 오직 물만 된다고 생각하면 쉽게 이해가 될것 같다. 미지근한물이 비리게 느껴지고 먹기 힘들다면 보리차, 둥굴레차, 아메리카노,허브차, 탄산수, 홍차, 녹차 등 칼로리가 없어서 인슐린 분비가 안되는 것들만 괜찮다. 하루 8잔의 물을 자주 마신다면 공복을 느끼지 못하게 하는 최고의 방법이 될것이다.

간헐적단식, 운동효과는?

단식을 하게 될 경우 근육량도 줄어 들게 되는데, 이 때문에 단식 기간에 근육 운동을 하여 근손실량을 줄여주는 것이 필요하다. 장기간(1~2주) 단식하면 근육 손실에 대한 우려는 있지만 단식 시간이 길지 않은 대부분의 간헐적 단식요법에 의한 근육 손실이 크게 나타난다는 증거는 없다.

간헐적 단식과 운동을 함께 한다면 감량에 매우 효과적입니다. 단식을 통해 체내 지방을 연소시키고, 운동을 통해 근육량을 늘리고 체지방을 더욱 효과적으로 연소시킬 수 있기 때문입니다. 또한, 운동은 단식으로 인해 감소된 에너지를 회복시켜 주어 건강에 매우 유익합니다. 단순하게 체중 감량만을 위해서라면 식전에 유산소 운동을 해주는 게 효율적이고, 체지방을 감량할때 근손실을 최소화 시키고 싶다면 식후에 강도 높은 무산소 운동을 해주는 게 효과적이다. 단식을 하면서 운동을 하는 경우에는 영양소가 부족해질 수 있으므로, 단식 기간에는 필요한 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 고단백, 저탄수화물 식품을 섭취하여 근육량 유지와 체중 감량 효과를 높일 수 있습니다.

공복 운동

간헐적 단식 중 공복 시간에 운동을 하는 경우가 많다. 다이어트 효과를 극대화 시키려는 의도에서다. 그러나 공복 상태에서 운동을 할 경우 혈당 수치가 급감해 현기증을 느끼기 쉽다. 몸에 충분한 힘이 없으므로 운동시 부상 위험도 증가한다. 따라서 간헐적 단식이 익숙해진 이후에는 아침공복 운동을 무리하지 않게 하는게 중요하다.

단식을 하는 동안은 아드레날린 수치가 높아져 운동하기에 이상적인 몸 상태가 되기 때문이다. 공복운동이 어지럽거나 힘들다고 느껴지는 경우 식사 시간 이후에 운동을 하는 것이 바람직하다.

최겸다이어트

최겸다이어트는 다이어트 연구가인 유튜버 최겸씨가 공개한 다이어트 방법으로, 그의 다이어트 경험을 바탕으로 유명한 다이어트 방법을 의미합니다. 최겸씨는 과체중에서 건강한 몸매를 찾기 위해 자신만의 다이어트 방법을 개발하였고, 이를 SNS 등을 통해 공개하면서 많은 이들에게 관심을 받았습니다. 핵심만 정리해 봤습니다.

저탄고지 식단: 최겸씨는 저탄고지 식단을 중심으로 한 건강한 식습관을 제안하였습니다. 고단백, 저탄수화물, 고지방의 식단을 추구하여 포만감을 높이고 혈당 변화를 줄이는 효과가 있습니다.
규칙적인 운동: 최겸씨는 다이어트의 효과를 높이기 위해 규칙적인 운동을 실천하였습니다. 유산소 운동과 근력 운동을 조합하여 체중 감량과 근육 발달을 동시에 이루려고 노력하였습니다.
식사 제한과 식습관 개선: 최겸씨는 식사량을 제한하고 식습관을 개선하여 과식을 방지하고 혈당을 안정시키는 것에 주안점을 두었습니다. 또한, 식사시간을 규칙적으로 조절하여 신진대사를 촉진하고 체중 감량을 돕기도 하였습니다.
건강한 마인드셋: 최겸씨는 다이어트의 성공을 위해 건강한 마음가짐을 중요시하였습니다. 자신을 사랑하고 긍정적인 마인드로 다이어트에 임하여 스트레스를 줄이고 목표를 달성하는 것을 강조하였습니다.

최겸 다이어트 원칙

1일 2식: 아침+점심 또는 점심+저녁 중 선택해서 먹고 배가 고프지 않을때는 한 끼만 먹어도 된다
완전 공복: 공복시간 동안에는 칼로리가 있는 음식을 먹지 않아야 하고, 물, 아메리카노, 차 정도만 마셔야 합니다. 우유나 시럽이 들어간 커피는 마시지 않습니다. 무심코 과일과 과자류 등의 간식을 먹지 않도록 주의해야 할 것 같습니다.
좋은 식사: 한 끼에 600kcal 이상이 되도록하고 충분히 먹고 단백질과 지방류를 충분히 섭취합니다.
음식 종: 탄수화물의 질은 개선시키고 섭취량은 1/2~1/3으로 줄여야 합니다. 또한 설탕, 밀가루, 나쁜기름, 튀긴 음식을 먹지 않도록 합니다.
물과 소금: 물은 하루 2리터 이상 마시고, 소금은 따로 섭취하지는 않지만 음식에 충분한 간을 해서 먹도록 합니다.
금지 음식: 2주 동안 설탕, 밀가루, 술을 먹지 않습니다. 기본적으로 섭취하지 않아야 하는 것들을 줄이거나 끊어야 합니다.
운동: 운동은 과하게 하지 말고, 이전에 하던 가벼운 운동은 주 2회이상 적당히 해도 괜찮습니다.
수면: 수면의 질과 양에 신경써야 하므로 7시간 이상 잘 자도록 합니다.

간헐적 다이어트, 식단은?

단식이 끝난후 섭취할 식단을 추천하겠습니다. 중점을 두어야 하는 것은 단시간 내에 영양분을 충분히 섭취하되, 과식하지 않는 것입니다.
충분히 먹지 않게 되면 포만감을 느끼지 못해 또 다른 폭식을 불러올 수 있습니다. 단백질이나 식이섬유가 풍부한 채소등으로 포만감을 채워주는게 중요합니다.

첫끼 1식

단식 후 첫 식사가 굉장히 중요한데요. 충분한 단백질과 섬유질, 건강한 지방을 포함하도록 합니다.

단백질 음식: 단식 기간 동안 부족한 단백질을 보충하기 위해 닭가슴살, 계란, 콩류 등의 단백질을 풍부하게 함유한 음식을 섭취합니다. 삶은 계란 2개나 저지방 요거트를 곁들인 베리 믹스가 좋습니다. 생선, 닭고기, 돼지고기, 소고기 등 단백질 위주의 식단을 추천합니다.
연어 스테이크 & 구운 야채: 오메가3가 풍부한 연어를 선택하고, 옆에는 아스파라거스나 브로콜리 같은 야채를 구워서 함께 드세요.
퀴노아 볼: 퀴노아를 기본으로 하고 구운 야채(브로콜리, 당근, 버섯)와 함께 제공합니다. 좀 더 풍미를 더하고 싶다면 훈제 연어 조각을 얹어주세요.
대파 삼겹살볶음: 대파가 이렇게 많이 들어가도 되나? 싶을정도로 많은 양의 대파와 삼겹살을 같이 볶아 곁들여 먹습니다.
닭가슴살 볶음밥: 각종야채와 닭가슴살을 넣고 굴소스와 진간장으로 간을 합니다. 야채를 듬뿍 넣어서 같이 볶습니다. 밥이 먹고싶을때는 소량의 밥을 넣어주고, 밥없이 먹어도 포만감도 좋고 맛도 좋습니다.
건강한 지방: 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등의 건강한 지방을 섭취하여 신진대사를 촉진하고 에너지를 공급합니다.

두끼 2식

저녁엔 소화가 잘 되면서도 신체가 필요로 하는 영양소를 섭취할 수 있는 식사를 권장합니다.

그린 스무디: 시금치, 케일, 바나나, 아몬드 밀크, 플렉스시드를 블렌더에 넣고 갈아주세요. 단백질 파우더를 추가하면 더욱 영양가가 풍부해집니다.
닭가슴살 샐러드: 닭가슴살, 아보카도, 토마토, 시금치, 오이를 넣고 올리브 오일과 레몬즙으로 드레싱을 해주세요.
채소 스프 & 통밀빵: 다양한 채소(호박, 당근, 셀러리)로 만든 스프를 준비하고, 옆에는 소량의 통밀빵을 곁들여 포만감을 느낄 수 있도록 해주세요.

간헐적 단식 기간 동안 꼭 지켜야 할 것은 식사를 하는 동안에는 균형 잡힌 식사를 섭취하는 것입니다. 체중 감량이 목적이라면 총 칼로리 섭취량도 고려해야 합니다.

✓마무리

운동도 중요하지만 식단이 무엇보다 중요합니다. 간헐적단식을 하면서 운동은 하지 않는 경우도 많습니다. 운동은 필수는 아닌것 같다는게 저의 생각입니다. 단식으로 효과를 보려면 식단의 질을 높이는게 제일 중요하다고 생각하면 될것 같습니다. 충부한 영양 공급과 다양한 식품을 섭취하고 가공 식품을 최대한 제한하는게 간헐적 단식의 방법인것 같습니다.