지금 ‘다이어트‘를 하고 있나요? 다이어트에는 많은 방법이 있습니다. 건강한 다이어트 뿐만 아니라 항암효과를 높여 암환자에게도 도움이 된다는데요. 오늘은 ‘간헐적 단식‘에 대해 알아보도록 하겠습니다.
간헐적단식이란?
몇년전 SBS 다큐에서 간헐적 단식에 대해 방법과 실험을 통해 증명해보이는 다큐를 몇부에 걸쳐 방송을 했는데 그때 선풍적인 열풍이였죠. 간헐적 단식은 일정 시간을 정해놓고, 음식을 먹지 않는 것입니다. 체중 감량을 목표로 하는 다이어트 방법 중 하나인데, 이 방식은 식사를 제한하는 기간과 자유롭게 식사를 하는 기간을 번갈아가며 시행됩니다.
체줌감량에 효과가 확실하기 때문에 아침 식사를 거르기 쉬운 현대인에게 비교적 어렵지 않게 적용할 수 있습니다. 다양한 간헐적 단식 방법이 있으며, 본인의 생활 패턴과 건강 상태에 맞추어 선택할 수 있습니다.
단식 효과는?
단순히 체중 관리에만 유리한 것이 아니라 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
- 케톤증: 금식 상태가 길어지면 체내에서 케톤체의 생산이 증가하여 에너지로 사용됩니다.
- 인슐린 민감도 향상: 정기적인 금식은 혈당 조절에 도움을 줍니다.
- 지방 조직의 감소: 체내 지방을 에너지로 사용하여 체중 감량에 기여합니다.
- 유해물질 배출과 자가포식: 불필요한 세포 구성 요소의 제거를 촉진하여 건강에 기여합니다.
항암효과를 높여준다는데?
아직 초기 단계이지만, 일부 연구 결과는 간헐적 단식이 항암 효과를 가질 수 있다는 가능성을 보여주고 있습니다. 중성지방, 몸무게, 혈당을 현저하게 낮춰 당뇨병과 관상동맥 질환 위험을 감소시킬 수 있다는 연구 결과를 발표했습니다.
- 항암 치료와 간헐적 단식: 간헐적 단식이 항암치료의 부작용을 줄이고 치료 효과를 높일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 특히 간헐적 단식은 항암 치료 전후로 실시될 경우, 치료 과정에서 겪을 수 있는 여러 부작용을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 바이오타임스
- 부작용 감소: 단식은 항암 치료의 오심, 구토, 기력저하, 백혈구 저하 등의 부작용을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 일부 연구자들은 단식이 미토콘드리아 기능 강화에도 기여할 수 있다고 주장합니다. 이는 암세포가 에너지를 공급받는 방식을 변화시켜 암세포의 성장을 억제할 수 있음을 시사합니다. 블로그 참조
- 염증 감소: 염증을 감소시키는 효과가 있습니다. 만성적인 염증은 종양의 발생과 성장을 촉진할 수 있으므로, 염증을 감소시킴으로써 항암 효과를 얻을 수 있습니다.
- 세포 자가 재생: 간헐적 단식은 세포 자가 재생을 촉진하여 건강한 세포를 유지하고 종양 성장을 억제하는 데 도움이 됩니다.
효과적인 단식방법은?
간헐적 단식의 종류로는 5가지방법이 있습니다. 본인이 쉽게 적용할 수 있고 무리하지 않는 선에서 선택하시면 됩니다.
12:12 방식
하루 중 12시간 동안 단식하고 12시간 동안 식사를 하는 방식입니다. 이 방법은 아침, 점심, 저녁을 다 챙겨 먹을 수 있는 방법으로 가장 쉬운 방법으로 단식 시간을 수면 시간에 포함시키는 것입니다. 처음 이 방법을 시작할 때는 야식을 끊어야 하고, 하루 3끼를 일정한 시간에 먹어 수면에 영향을 주는 일이 없게 해야 합니다. 하루 3끼는 다먹지만 식사량을 평소보다 적게 먹고 야식을 먹지 않는게 핵심이다.
처음 단식을 마음 먹었다면 이 방법으로 시작을 해보는것도 좋습니다. 가볍게 시작해보고 단식시간을 늘리는것도 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다.
16:8 방식
제일 효과가 좋다고 알려진 방법입니다. 탄수화물 기반의 에너지원을 모두 사용하고 지방을 연소하기 시작하는 12시간을 넘어 16시간이 되면 지방이 빠르게 소모되는 원리를 이용한다. 16시간 동안 단식하고 8시간 동안 식사를 하는 방식입니다. 8시간 안에 3끼를 먹는다는 뜻이 아니라 통상적인 식사 시간과 양은 그대로 유지하면서 아침 또는 저녁을 먹지 않는 것을 말한다. 8시간안에 1.5끼에서 2끼정도를 먹는것이 큰 효과를 볼 수 있습니다.
자는시간 포함해 4~5시간만 더 단식을 하면 되기때문에 이방법도 많이 어렵지 않습니다.
5:2 방식
5:2 간헐적 단식은 하루 단위가 아닌 일주일 단위로 하는 방법입니다. 일주일의 5일 동안은 평소와 같은 식사를 하고 2일은 24시간 공복을 유지한 후 한 끼만 먹는 것입니다. 단식을 하는 2일은 1~3일의 간격을 두고 하는 것이 좋습니다. 이때 공복 후 먹는 한 끼는 단백질, 식이섬유, 지방 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.일주일에 2일 동안 연속으로 500~600kcal 정도의 칼로리를 섭취하고, 나머지 5일 동안은 보통 식습관을 유지하는 방식입니다.
5:2 다이어트를 시행하는 경우 단식일 사이에 적어도 하루 이상의 일반적인 식사를 하는 날이 있어야 한다.
23:1 방식
하루에 한 끼만 식사하는 방식입니다. 이 방식은 23:1 방식으로도 알려져 있으며, 일일 금식으로도 불립니다. 일반적으로 하루 중 특정 시간에 한 끼의 대용량 식사를 취하고, 나머지 시간은 단식을 유지합니다.
격일제 단식
격일로 완전 금식하거나 매우 적은 칼로리를 섭취(500kcal 미만)합니다.
격일 단식은 격일로 간헐적 단식을 실천하는 것으로, 여러 가지 방법으로 변형할 수 있다. 어떤 경우 단식일 동안 고체 음식을 아예 섭취하지 않는 방법으로 진행하기도 하고, 또 어떤 경우에는 최대 500칼로리를 허용하는 단식 방법을 택하기도 한다.
나에게 맞는 단식은?
간헐적 단식이 무조건적인 해답은 아닙니다. 초보자나 특정 질병을 앓고 있는 환자에게는 적합하지 않고, 단식을 장기적으로 유지하는 것은 어려울 수 있다.
대표적으로 당뇨병 환자라면 특별한 주의가 요구된다. 체중 조절의 목적으로 단식을 시행했다 저혈당에 빠지거나 혈당조절 능력이 떨어지는 부작용을 겪는 경우가 있기 때문이다. 당뇨병을 앓고 있으면서도 간헐적 단식을 하고 싶다면 반드시 전문의와 상의하는 것이 현명하다.
암, 패혈증, 결핵, 간염, 부정맥, 고혈압 등 지병이 있는 경우는 물론이고 평소 위, 대장 등의 소화기관에 문제가 있는 사람도 단식이 복부의 가스, 설사 등을 유발할 수 있으므로 유의해야 한다. 또한 거식증, 폭식증 등 식이장애가 있다면 오히려 간헐적 단식 과정에서 식습관이 더 악화할 수 있어 신중한 접근이 필요하다. 그 밖에도 체질량지수가 낮은 사람, 임산부나 수유부, 65세 이상 노약자, 어린이도 단식에 적합하지 않다. 전문가들은 단순히 식사 시간을 제한한다기보다는, 올바른 식사 습관이나 패턴을 익히는 데 단식의 목적을 둬야 한다고 입을 모은다.
많은 사람들이 16/8 방법이 가장 단순하고 지속 가능하다고 생각하는데 실천이 쉽고 몸에 무리가 되지 않는 방식으로 자신의 생활리듬과 건강 상태에 따라 적절한 것을 골라 시도해보는게 좋습니다. 식단과 함께 운동 역시 다이어트의 필수 항목이라는 사실도 기억하자.
오늘은 간헐적단식의 방법과 항암효과에 대해서 알아봤습니다. 다음시간에는 더 자세한 식단과 운동법을 소개해 드리겠습니다.